Lymfsystemet är en del av vårt immunsystem och det försvarar oss mot bakterier, virus och även cancer. Det underhåller också vätskebalansen i kroppen tillsammans med blodsystemet. Detta sker genom att överflödig lymfvätska från olika delar av kroppen transporteras bort. Men hur stimulerar vi vårt lymfsystem på bästa sätt? Och vilken träningsform är bäst respektive sämst för att få fart på lymfsystemet?

Det är viktigt att hålla igång lymfsystemet för att vi skall hålla oss friska, och i takt med att fler och fler får upp ögonen för detta har intresset för lymfstimulerande behandlingar och träning ökat på senare tid. 

Hur fungerar det lymfatiska systemet?

Organen som utgör lymfsystemet är mjälten, brässen och “övrig lymfatisk vävnad” som t.ex. halsmandlar. Lymfkärl och lymfkörtlar finns placerade i hela kroppen, ofta i grupper. Några av dessa grupper finns i armhålorna och ljumskarna. I detta system mognar antikroppar och vita blodkroppar som båda utgör en del av immunförsvaret. Lymfkörtlarna fungerar också som filter som fångar upp, och sedan eliminerar, virus och bakterier, så att ren lymfa kan fortsätta vidare i systemet. Visste du t.ex. att det finns hundratals lymfnoder i kroppen? 

Det finns två typer av lymfocyter i lymfvätskan: B-celler och T-celler. B-celler bildar antikroppar, som attackerar bakterier. T-celler är lite mer komplexa och säger till din kropp att skapa nya immunceller. Förutom att bekämpa sjukdom har lymfsystemet ett annat jobb: Det kan hjälpa dig att ta upp fett och fettlösliga vitaminer från maten du äter. 

Om lymfsystemet är trögt klarar det till sist inte av att rensa bort slaggprodukterna. Dessa samlas då upp i bindväven och riskerar att leda till att fibroser bildas. Fibroser är förtätningar i fettväven som uppstår när bindväv, hud och slaggprodukter växer ihop. Fibroserna kan ömma vid beröring. Några vanliga områden där du kan märka om ditt lymfsystem är trögt, är nacken, runt vristerna, knäna, låren, överarmarna och buken. Men det kan även bildas fibroser vid gamla skador och ärr vilket skapar svårigheter för lymfvätskan att passera.

Orsaker till stagnation i lymfsystemet kan vara:

  • Stress
  • Ärr
  • Skador
  • Dålig kost och livsstil
  • Att man dricker för lite vatten
  • Brist på rörelse/motion
  • Genetiska anlag som gör att lymfsystemet har en tendens att bli trögt
  • Kläder som stramar åt på fel ställen som kan hämma lymfflödet

Några tecken på ett stagnerat lymfsystem är att du ofta känner dig frusen och kall. Ömma och svullna ben och fötter samt åderbråck och celluliter kan vara tecken på att lymfan inte flödar på som den ska. Det kan också vara svårt att gå ner i vikt och bli av med de där extra kilona. Men även sömnproblem kan något otippat vara kopplat till lymfan. Andra besvär kan vara återkommande förkylningar samt slembildning. Har man ofta problem med bihålorna och slem i hals och näsa kan det vara ett tecken på ett stagnerat lymfsystem. Även huden kan påverkas i form av acne eller torr hud.

Några vanliga symptom som kan tyda på stagnation i lymfsystemet är:

  • Att man känner sig trött och tung i kroppen
  • Man är svullen i olika kroppsdelar
  • Oförklarlig värk i kroppen, fibromyalgi
  • Ofta återkommande infektioner/förkylningar
  • Domningar i fingrar, händer och armar
  • Yrsel, huvudvärk
  • Att man lätt får träningsvärk
  • Celluliter
  • Problem med bihålorna
  • Slembildning
  • Sömnproblem
  • Oren och svullen hy
  • Spänningar i nacken
  • Svullna lymfkörtlar
  • Dålig blodcirkulation
  • Man känner sig lätt frusen
  • Stress/oro i kroppen

Stagnation i lymfsystemet kan ge komplikationer med tiden. Men det finns sätt att rena lymfsystemet. En sådan rening av lymfsystemet kan leda till följande förbättringar:

  • Förbättrad avgiftning av kroppens cellernas restprodukter
  • Förbättrad avläggning av främmande celler (bl.a. tumörceller)
  • Bättre blodcirkulation
  • Förbättrad ämnesomsättning
  • Förbättrat immunförsvar
  • Mindre infektioner
  • Bättre hy och hår, huden blir renare och mjukare
  • Förbättrad bortforsling av överskottsproteiner (äggviteämnen)
  • Bättre välbefinnande överlag

Positiva effekter av träning

Lymfsystemet är beroende av fysisk aktivitet för att kunna cirkulera lymfvätskan i kroppen samt för att samla in och hjälpa kroppen att eliminera toxiner och andra slaggprodukter.  

Genom att röra på sig på olika sätt kommer lymfan att flöda och immunförsvaret stärks. 

All former av träning, som promenader, att gå i trappor, simning, springa, dansa eller spela tennis, har en stimulerande effekt på lymfsystemet och förbättrar lymfcirkulationen. Det finns dock vissa träningsformer som har en större positiv påverkan för vårt lymfsystem än andra.  T.ex. så gynnar djupandningsövningar flödet av lymfatisk vätska lite extra på grund av det tryck som då skapas i bröstet och bukhålan tillsammans med sammandragningar av membran och magmuskler. 

För att få fart på lymfan rekommenderas i första hand lågintensiv träning som t.ex yoga, vattenträning och långpromenader. Nedan kan du läsa mer om vilka träningsformer som är speciellt gynnsamma för lymfsystemet.

Yoga

Yoga innehåller djupandningsövningar som är bra för lymfsystemet. Det som framförallt stimulerar detta system och får lymfan att cirkulera i kroppen är vridningar, inversioner och kraftfulla flödesövningar såsom t.ex. solhälsningar och vinyasas.

Yogans uppmärksamhet på andetaget och på solarplexus regionen skiljer den från andra former av träning. Medveten andning (pranayama) kan hjälpa till att leda lymfan genom bröstets djupa kanaler.

Följande yogaövningar är särskilt positiva för lymfsystemet:

  1. Inversioner, t.ex benen mot väggen eller skulderstående där tyngdkraften nyttjas för att dränera lymfa och använt blod från benen
  2. Vridningar (såväl som framåt, bakåt och sidoböjningar) som stimulerar lymfflödet upp genom kroppens kärna genom att pressa samman organ och muskler och sedan låta färsk lymfvätska flöda tillbaka när vridningen är avslappnad
  3. Dynamiska flödesövningar där stora muskler i kroppen dras samman och slappnar av, detta sägs vara en av de bästa metoderna att få lymfan att flöda genom kroppen.

Meditation

Studier har visat ett samband mellan stress och lymfskador. Nyckeln till att undvika detta är helt enkelt är att minska din stress. Lättare sagt än gjort förstås för alla som är en del av ekorrhjulet, men det är viktigt att försöka implementera stressreducerande tekniker dagligen, som exempelvis meditation eller mindfulness, i syfte att bibehålla bland annat ett friskt lymfsystem. 

Meditation är inom västvärlden ett sammanfattande begrepp som innebär metoder för kroppslig och mental avslappning i kombination med koncentration på något föremål, föreställning eller företeelse. Denna definition har sin grund i att vissa fysiologiska förändringar kan uppstå under meditation och registreras, förändringar som är de rakt motsatta till en stressreaktion

I likhet med yoga så har meditation många positiva effekter på lymfsystemet (och på vårt välbefinnande i allmänhet). Några av de effekter som ett regelbundet utövande meditation ger är:

  • Ökat lugn. Nivån av stresshormonet kortisol går ned (redan efter en vecka) vilket i sin tur ger minskad stressnivå, snabbare återhämtning och bättre sömn. 
  • Meditation leder även till förändringar i frontalloben vilket ger ökad lycka och empati samtidigt som rädsla och oro minskar. 
  • Genom meditation utvecklas även förmågan att ta sunda beslut, dels genom att man börjar lyssna på kroppen, och dels för att det blir möjligt att tänka nya tankar först när det dagliga ständigt pågående tankebruset försvinner. 

Syftet med meditation är att stilla sitt sinne, det vill säga de tankar som mer eller mindre automatiskt “invaderar” vår hjärna och slukar energi. Genom att utöva meditation regelbundet skapas förutsättningar för ett inre lugn som bidrar till att utveckla en förmåga att lättare hantera både tankar och känslor. Detta i sin tur ska bland annat öka det allmänna välbefinnandet, minska stresskänslor, och också påverka lymfsystemet positivt. På senare år har man studerat resultat av meditation med hjälp av vetenskapliga metoder och modern teknik och funnit att meditation har en mycket god inverkan på en lång rad stressrelaterade besvär.

Rebounding

En spännande lymf främjande träningsform som har blivit mycket populär i USA de senaste åren är att hoppa studsmatta, s.k Reboundträning. Trenden har inte riktigt slagit igenom i Sverige ännu men det är nog bara en tidsfråga innan detta blir ett vanligt inslag även på svenska träningsanläggningar.  

Denna träningsform går ut på att man använder en liten studsmatta (vanligtvis i grupp) och gör olika övningar på denna. Genom att studsa upp och ner stimuleras lymfsystemet på ett skonsamt sätt och cirkulationen av lymfvätska främjas. Dessutom är det barnsligt roligt och dubbelt så effektivt som löpträning!

Några anledningar till varför Rebounding är bra för ditt lymfsystem

  • Ett enkelt och effektivt sätt att stimulera flödet av lymfvätska 
  • Den rytmiska studsningen upp och ner får hjärtklaffarna att öppna och stänga sig vilket ökar cirkulationen.
  • Att studsa studsmatta dagligen hjälper till att avlägsna lymfan så att den kan leverera näringsämnen och ta bort avfall mer effektivt

Vattenspinning

Ytterligare en lymfstimulerande träningsform som på senare tid dykt upp på träningsanläggningar i USA är vattenspinning. Det är precis som det låter, ett spinningpass i vatten. Genom att cykla på motionscykel i en bassäng får kroppen en slags lymfmassage på köpet tack vare friktionen från vattnet. Detta aktiverar lymfsystemet och du blir av med slaggprodukter i kroppen samtidigt som celluliter reduceras. Vattnets bärkraft skapar även en trygg miljö för kroppen och muskler och leder stärks. Denna träningsform finns än så länge bara i USA men precis som med Rebounding är det bara en tidsfråga innan någon öppnar en vattenspinningsanläggning även i Sverige. 

Träningsformer att undvika

På senare år har korta, högintensiva träningspass så som CrossFit, HIIT och Tabata blivit populära motionsformer. Det har öppnats speciella s.k Crossfitboxar och många gym har crossfitinspirerade pass i sitt utbud. Gemensamt för dessa är att de bygger på att hinna med tuffast möjliga träning på kortast möjliga tid. Kanske har dessa träningsformer blivit så populära på grund av vår ständiga jakt på tid och att vi vill kunna hinna med så mycket som möjligt i våra liv?

De finns de som kritiserar CrossFit och dessa anser att det finns en hög förekomst av skador inom den träningsformen samt att träningen är för hård för gemene man. Sportens tävlingsinriktade karaktär kan driva dig att prestera bättre, men det kan också vara ett recept på katastrof om du tvingar dig att göra fler repetitioner och lägga på högre vikter än vad din kropp klarar av. 

HIIT är en crossfitliknande träningsform där du presterar det maximala av din kropp. Du varvar korta intervaller på 20–30 sekunder på max med en kort tid av vila och upprepar sedan samma procedur. På samma sätt som med Crossfit handlar HIIT om att under kort tid genomföra ett högintensivt träningspass.  Detta utsätter kroppen för en extrem belastning till skillnad från t.ex. yoga eller promenader som inte är lika tufft för kroppen. 

Annat du kan göra för att stimulera lymfsystemet

Torrborstning

Torrborstning är en enkel gör-det-själv-teknik för att främja lymfflödet genom att försiktigt borsta huden i samma riktning som lymfan färdas i kroppen. Borsta från fötterna och händerna upp mot armarna. Detta görs vanligtvis vid uppstigning (före dusch) med en naturlig, mjuk borste på torr hud.  För att kunna genomföra en lymfrening med hjälp av torrborstning behöver du en naturborste av naturfibrer. Borsten ska inte vara för mjuk och heller inte för hård. Undvik syntetborstar.

Genom att borsta huden så tar man bort stagnerade gamla hudrester (bl.a. sura avfallsprodukter) från huden samt stimulerar hela lymfsystemet. Huden är i sig ett stort avgiftningsorgan. Ca 1/2 kilo av restprodukter lämnar huden varje dygn (ca en tredjedel av kroppens totala slaggprodukter). Därför hjälper torrborstningen åt att hålla hudporerna öppna och rena och avlastar därmed även såväl levern och njurarna i sitt reningsarbete. Genom torrborstning härdas huden, underhudsfettet balanseras samt att det därtill är bra mot bl.a. muskelspänningar. 

Även bastubad är bra för att få igång cirkulationen och för att stödja kroppens reningssystem. När du bastar så svettas du ut toxiner, vilket reducerar slagg och skräp i lymfan och resten av kroppen.

Lymfmassage

En populär behandling på skönhetssalonger är lymfmassage eller som det också kallas: lymfdränage. Denna massageform passar alla men är speciellt bra för den som lider av svullnader, smärtproblematik, domningar eller sömnproblem. Massagen utförs i lymfans riktning vilket bidrar till att transportera överskottsvätska och slaggprodukter från kroppens vävnader. 

Vissa behandlare använder en s.k VibraCussor till lymfmassage som komplement till övrig behandling. 

VibraCussor är ett vibrationsinstrument som skiljer sig från vanliga massageapparater genom att det använder en upp-och-ner-gående rörelse. Detta skapar bekväma kompressionsvågor som färdas genom vävnaderna till de drabbade musklerna. 

Instrumentet kan lösa fasciala spänningar, mjuka upp spända muskler samt bidra till att öka cirkulationen och lymfflödet. Behandlaren kan variera frekvensen för instrumentet och kan rikta in sig på specifika vävnader hos patienten.

Fascia är den tjocka, vita bindväv som omger kroppens muskler och som håller våra organ på plats. Genom påverkan från skada eller operation kan fascian bli för hård och muskelknutar kan kännas under huden. 

Dessa vidhäftningar kan stänga till nerverna och begränsa blodflöde och muskelrörelser vilket sätter kroppen ur balans. Trånga fascier är ofta det som ligger bakom dålig hållning samt obalans i andning och hjärtrytm.

VibraCussor kan vara effektiv när det gäller att behandla myofasciala triggerpunkter, mjuka upp stela axlar, minskade käkproblem, lösa upp ledfixering (särskilt i axlar, armbåge, hand, höft, knä och fot samt minska muskeltrötthet. Genom behandling med VibraCussor frigörs spänningar i nervsystemet, muskelspasmer reduceras och lymf- och blodcirkulation förbättras. Patienten får, förutom att deras allmänna rörelsespektrum ökar, även hjälp att minska muskulär smärta vilket leder till att denne med hjälp av denna behandling minska eller eliminera behovet av smärtmedicinering. Vi på Omnihealth använder alltid en Percussor för att förstärka effekten av laserbehandlingen och för att stimulera lymfsystemet. 

Koppningmassage 

Något som fungerar fantastiskt bra för att mjuka upp bindväven och öka flödet är Koppningmassage. Genom denna massageform kan du få bukt med fibroser/celluliter. Koppningen kan även användas på både kropp och ansikte för lymfdränage. Behandlingen fungerar så att huden masseras i cirkelrörelser med hjälp av silikonkoppor i riktning mot platser på kroppen där vi har ansamlingar av lymfknutor. 

Se över din kost

En kost rik på fibrer och antioxidanter som innehåller hälsosamma fetter och hjälper till att främja ett hälsosamt lymfsystem.  Ju mer näringsrik och ren din kost är, ju mindre kemikalier och skräp får du i dig, desto bättre fungerar ditt lymfsystem. Frukt och grönsaker som har röd färg är bland de mest anti-inflammatoriska du kan äta, dit hör t.ex. tranbär, hallon, körsbär, rödbetor samt rödkål. 

Det är även bra att undvika att äta för mycket socker samt kolhydrater såsom bröd, pasta, potatis osv. Lymfsystemet gynnas Råvaror som bör undvikas är de flesta mjölkprodukter som kan riskera att täppa till lymfkanalerna. Även vete kan ha en negativ inverkan på lymfkörtlarna och andra vävnader då det kan skapa inflammationer. 

Att dricka mycket vatten är också viktigt för att rensa kroppen från slaggprodukter. För att det skall ge effekt för lymfsystemet är det dock viktigt att tänka på att det skall vara rumstempererat vatten med en citronskiva eller källvatten för att ge effekt. Vanligt kranvatten är tomt på mineraler och salter och har en tendens att ”rinna igenom”.

Ett ohälsosamt överskott av vätska kan bidra till obehag såsom uppblåsthet, svullnad och stelhet, samt att man lägger på sig onödiga extrakilon. Då kan en vätskedrivande örtkur innehållandes maskrosextrakt eller en produkt som Water Away hjälpa kroppen att göra sig av med den överflödiga vätskan och på samma gång fylla på med de vitaminer och mineraler som behövs för en hälsosam vätskebalans i kroppen. 

Water Away innehåller en kombination av 11 olika växtextrakt, mineraler och vitaminer färibland kalium, vitamin B6, samt extrakt av maskrosrot, spansk peppar, grönt te, buchu-blad, enbär, druvkärnor, tranbär, vattenmelon och äppelcidervinäger.

Avslutning

Att se över sin lymfatiska hälsa är något som blir mer och mer vanligt. Det finns många olika sätt att få ett lymfsystem i balans, bland annat genom att ägna sig åt olika former av lågintensiv träning och att äta antiinflammatorisk kost. Med tanke på det ökade intresset för hälsa och välmående som vi sett de senaste åren lär inte intresset för hur vi tar hand om detta viktiga men ofta bortglömda system bara fortsätta öka. 

Om du vill lära dig mer om lymfsystemet och få tips och råd kring hur du får fart på det på bästa sätt rekommenderar vi att läsa boken “Omstart för en starkare och renare kropp” av Karin Björkegren Jones som finns att beställa på valfri nätbokhandel.

 

Källor

https://www.thenessnyc.com/ourclasses

https://www.aquastudiony.com/home

https://www.wellandgood.com/good-advice/lymphatic-health/

https://www.livestrong.com/article/93406-exercises-lymphatic-drainage/

https://www.davidwolfe.com/lymphatic-system-moving-exercise/

https://passionforhalsa.se/lymfsystemet

https://www.aquastudiony.com/journal/lymphatic-system-101

http://greatneckfamilywellness.com/what-is-the-vibracussor-and-wow-does-it-work/

https://sv.wikipedia.org/wiki/Meditation

https://kurera.se/sa-satter-du-fart-pa-lymfsystemet/